8 поширених помилок на біговій доріжці, яких слід уникати

8 помилок на біговій доріжці, яких слід уникати

Ці поради допоможуть вам ходити плавніше та швидше, спалити більше калорій і скористатися всіма перевагами вправ середньої інтенсивності для здоров’я та фізичної форми, одночасно запобігаючи помилкам і травмам на біговій доріжці:

1) Пропуск розминки

Розминка. (Зображення: Unsplash/ Intenza Fitness)

Щоб звести до мінімуму травми та підготуватися до підвищеної інтенсивності тренування на біговій доріжці, ходьба, як і будь-яка інша діяльність, вимагає ретельної розминки. Розминка протягом п’яти-десяти хвилин перед тим, як стати на бігову доріжку, м’яко готує ваше тіло до вправ, поступово прискорюючи пульс і кровообіг, покращуючи приплив крові до м’язів і розслабляючи суглоби. Розігрів м’язів готує їх до вправ і допомагає запобігти травмам.

2) Носіння невідповідного взуття

У вас болять ноги після тривалої ходьби на біговій доріжці? Несправність може бути у вашому взутті. Біг у неправильному взутті може бути нестерпним і викликати різноманітні проблеми зі здоров’ям, у тому числі дискомфорт у стегнах і колінах, тендиніт ахіллового сухожилля та підошовний фасціїт.

Оскільки багато бігових кросівок мають коробки з гострими носками, під час бігу ваші пальці ніг будуть витіснені зі свого природного положення. На біговій доріжці відповідне взуття може допомогти вам уникнути болю та підвищити продуктивність. Спеціальна конструкція високоякісних кросівок утримує пальці на місці під час руху.

3) Дивлячись собі під ноги

Однією з найкращих переваг ходьби на біговій доріжці є те, що ви завжди можете бачити всю свою статистику, включаючи швидкість, відстань, нахил і спалені калорії, на великому моніторі перед собою. Однак так само, як ви не ходите, опустивши голову, дивлячись на фітнес-трекер, вам слід уникати ходьби, опустивши голову, дивлячись на монітор бігової доріжки.

Ходити з опущеною головою – це просто незручна поза для шиї. Дивлячись вниз, ви можете втратити рівновагу та впасти, а також напружити шию та спричинити неправильне положення решти тіла. У результаті ваш хребет, стегна та коліна можуть бути напружені.

4) Тримаючись за поручні під час ходьби

Тримаючись за поручні. (Зображення: Pexels/ Анастасія Шураєва)

Ви можете віддати перевагу безпеці, тримаючись за поручні для підтримки, але це не природний спосіб ходити чи бігати. Якщо ви візьметеся за поручні, ви не зможете зберігати ідеальну поставу під час ходьби або рухатися природним шляхом, плавним кроком і рухами рук.

Замість того, щоб покладатися на поручні, щоб підтримувати вагу вашого тіла, використовуйте ноги, руки та серцевину, щоб виконати зусилля. Це особливо важливо для ходунів, які тримаються за поручні під час ходьби в гору, оскільки ваша рука сприяє створенню додаткової сили та дає змогу тренувати все тіло. Коли ви звикнете відпускати поручні, вам стане набагато легше.

5) Зміна кроку

Можливо, ви несвідомо подовжуєте або вкорочуєте крок, щоб подолати більше землі або витратити більше енергії. На жаль, біг підтюпцем незвичайним кроком споживає енергію занадто швидко, обмежуючи тривалість тренувань.

Незручний крок також може наражати вас на небезпеку травми, що погано позначається на загальному тренуванні. Натомість ви можете підтримувати діапазон рухів і ходити по біговій доріжці тим самим кроком, що й на вулиці.

6) Не використовується функція нахилу бігової доріжки

Використання похилої бігової доріжки. (Зображення: Pexels/ Andrea Piacquadio)

Є кілька причин, чому нахил бігової доріжки не слід встановлювати на нуль. Тримайте бігову доріжку на рівні 1–1,5 відсотка, щоб імітувати таке ж зусилля та інтенсивність, як і при ходьбі по рівній землі. Похила бігова доріжка компенсує відсутність опору вітру або зміни рельєфу, з якими ви зазвичай стикаєтеся під час прогулянок на вулиці.

7) Щодня дотримуйтеся одного розпорядку дня

Дуже важливо урізноманітнити свої тренування та не втомлюватися одним і тим же режимом. Якщо ви щодня сидите на біговій доріжці й виконуєте одне й те саме тренування, ймовірно, ви не отримуєте стільки вправ, скільки могли б. Ваше тіло повністю адаптувалося до ваших регулярних тренувань і не пристосується, якщо ви його не змусите.

Ваші заняття мають відрізнятися за інтенсивністю, тривалістю, частотою та/або формою вправ, щоб підвищити фізичну форму. Щоб змішати речі, спробуйте побігати на біговій доріжці. Ще краще по черзі використовувати велотренажер, гребний тренажер або лазати по сходах.

8) Надто швидкий рух

Ходіть лише так швидко, як тільки можете, зберігаючи правильну поставу та техніку ходьби. Якщо ви помітили, що ви надмірно розтягуєтеся, нахиляєтеся вперед або згорбите плечі, зменште швидкість, доки не зможете ходити правильно.

Уникнення цих восьми поширених помилок на біговій доріжці допоможе вам запобігти травмам і отримати максимальну віддачу від тренування. Купівля бігової доріжки зручна і позбавляє від виправдань щодо прогулянок на свіжому повітрі в жарку, холодну або вологу погоду, бігова доріжка є одним із найпопулярніших способів отримати серцево-судинні вправи. Використовуйте свої нові знання про ефективну форму ходьби на біговій доріжці та починайте ходити!

Під редакцією Сабіни Алгур