Одужання холодної терапії після фізичних навантажень

Давайте подивимось на принцип та ефект використання низької температури для відновлення після вправ . Це вже давно є звичайною практикою у спортивному колі, і всі - від професійних спортсменів до фітнес -експертів, насолоджуються ним .

Among them, ice bath is the most typical way: immersing the body (usually the lower body) in cold water close to freezing point for several minutes after strenuous exercise. The principle behind it can be understood as follows: cold stimulation causes blood vessels to contract, which temporarily reduces the congestion and swelling of the micro-injured muscles caused by exercise, and also slows down the metabolic activity of tissues. Simply put, ice bath is equivalent to "cooling and deswelling" muscles and joints, reducing inflammatory reactions and tissue decomposition. At the same time, low temperature can also transfer metabolic waste such as lactic acid from muscle tissue, reducing the soreness after exercise. When leaving the ice water and warming up again, blood vessels expand, blood circulation increases, and fresh oxygen-rich blood flows quickly through the muscles, helping to take away metabolites, provide nutrients and relax tight tissues. This alternating process of cold and hot is believed to help speed up recovery: Studies have shown that cold water immersion can reduce the℃of muscle damage caused by exercise, reduce inflammation and delayed soreness, and thus allow athletes to recover better the next День .
Many marathon runners, NBA/NFL and other professional athletes will take an ice bath immediately after the game, just to eliminate fatigue and recover as soon as possible. In addition to the physiological effects of anti-inflammatory and analgesic, low temperature recovery has other potential benefits. Many enthusiasts reported that although the immersion in ice water was instantly piercing, the body and mind felt particularly clear and excited within a few hours Після виходу . це не є ілюзією: виявлено, що стимуляція холодної дії активує симпатичні нерви та вивільняють гормони, такі як норадреналін, що не тільки покращує настороженість, але й допомагає стабілізувати емоції та покращити депресію .}}}}}}}
Деякі дослідження вивчають роль терапії холодною водою у поліпшенні імунної функції та полегшенні депресивних симптомів . Не дивно, що в останні роки, від Європи та Сполучених Штатів до Східної Азії, так званий "виклик крижаного відро" Стиль щоденної вправи на воду, з'явився серед людей, а не лише для загального користування, а також, як це не буде вдосконалитись, а не вносимо в себе, щоб не випереджати тіло, а не вносимо). Зважаючи на те, що наукові дослідження щодо крижаних ванн та екстремальних камер низької температури (гіпотермія всього тіла, терапія, яка передбачає стоячи в середовищі нижче -100 ступінь для 2-3 хвилин), все ще триває, і деякі результати свідчать про те, що ми повинні дивитись на це діалектично . з урахуванням переваг, що стосуються переводу людей, що перевозяться, в змозі, що переживає, що виїжджає, що виходить на допаленті, що переживає, що вирушає, що виходить, що виходить, що випускає, що випускає, що вирушає, що вирушає, що допитуваності, що займається захопленням. Швидше . для спортсменів, яким потрібні високочастотні тренування (наприклад, спортивні команди з інтенсивними графіками), це означає, що вони можуть швидше потрапити в наступний раунд тренувань або змагань, а не тягнути вниз по хворобливості м’язів з попередньої гри .}

Але з точки зору недоліків, використання холодної терапії занадто часто після силових тренувань може послабити ефект зміцнення м’язів ., наприклад, дослідження, опубліковані в Журналі фізіології, та журналу силових та кондиціонерів, показали, що суб'єкти, які часто приймали крижані ванни після силових тренувань, мали менше м’язової маси та силового прибутку, ніж ті, хто не приймає крижані ванни.} вчених Секулістів вчених, що ролять,.}} вчені Запалення та приплив крові, які є сигналами, що стимулюють адаптацію та зміцнення м’язів, а крижані ванни еквівалентні частково "промиваючи" ці сигнали .
На щастя, холодна терапія не виявляє подібних негативних ефектів для витривалості (наприклад, тренування з бігу та їзди на велосипеді) ., отже, професійні тренери зазвичай рекомендують: Якщо ваша мета - набрати м’язи, ви повинні бути обережними або зменшити використання методів відновлення холоду, таких як крижані ванни; Але якщо вам потрібно швидко відновити свою фізичну силу під час інтенсивного періоду конкуренції або зосередитись на витривалості та резистентності до втоми, то терапія льоду все ще є дуже цінним інструментом .

Загалом, до тих пір, поки метод доречний (наприклад, контроль температури крижаної води приблизно на 10 градусів, час занурення, як правило, не перевищує 10 хвилин тощо .), відновлення холодної води після фізичних вправ має більше переваг, ніж недоліки для більшості людей . "Зона холодної зони" після того, як введена льодом, що вводиться в дію, що займається охолодженням. зменшує спортивні травми і допомагає швидше вступити в стан відновлення .