Як користуватися біговою доріжкою - отримати максимум від тренування

Біг на біговій доріжці — чудова форма аеробних вправ, яка може допомогти вам спалити калорії та покращити загальний стан здоров’я. Хоча може здатися, що бігова доріжка передбачає просто біг, вам слід навчитися безпечно користуватися нею перед початком тренування. Використання належної форми, знання того, що ваша хода та крок дещо відрізняються під час бігу на біговій доріжці, а також використання засобів безпеки допоможуть вам уникнути серйозних травм. Пошук більш креативних процедур може допомогти вам максимізувати тренування та залучити вас до плану вправ. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-яких тренувань.

Отримайте максимум від свого тренування

1. Перед бігом розігрійте суглоби та м’язи ходьбою.Ваші суглоби та м’язи працюють найкраще, коли вони розігріті протягом приблизно 5 хвилин. Прискорюйте кровообіг, йдучи в повільному темпі на невеликому нахилі, наприклад, під нахилом 2%. Це допоможе вам уникнути травм, таких як розтягнення м’язів або розриви.

Після пробіжки зробіть кілька хвилин ходьби, щоб охолонути.

2. Поступово збільшуйте швидкість.Після розминки протягом декількох хвилин збільште швидкість до легкої пробіжки. Через 5 хвилин трохи збільште швидкість. Продовжуйте збільшувати швидкість, поки ваш темп не стане спринтом, потім поступово сповільнюйтеся з 5-хвилинними інтервалами.

Ознайомтеся з інструкцією до бігової доріжки або поговоріть з тренером у вашому тренажерному залі, щоб дізнатися про режими інтервального тренування, запрограмовані в комп’ютері вашого тренажера.

Ніколи не встановлюйте швидкість, яка перевищує ваші можливості. Завжди недооцінюйте свою максимальну швидкість на біговій доріжці, щоб уникнути травм.

Пам’ятайте, що спосіб бігу на біговій доріжці дещо відрізняється від того, як ви бігаєте зазвичай. Звикніть до відчуття цієї незначної зміни перед спринтом.

3. Змінюйте швидкість і дні дистанційного навчання.Змінення розпорядку тренувань допоможе вам зберегти інтерес і уникнути будь-яких пошкоджень певних груп м’язів. Якщо ви зосереджуєтесь на швидкісних тренуваннях і намагаєтеся пробігти на повному спринті в один день, зосередьтеся на дистанції наступного дня. Спринт від 5 до 20 хвилин у ваш швидкісний день, а потім біг підтюпцем від 20 до 60 хвилин наступного дня. Не забувайте починати та закінчувати тренування ходьбою, щоб розігрітися та охолонути.

Перевірте свою панель керування, зверніться до посібника або поговоріть з тренером тренажерного залу, щоб дізнатися про автоматичні налаштування місцевості, які можуть імітувати ходьбу по пагорбах.

Якщо ви живете на рівній місцевості, але тренуєтеся до забігу чи марафону, який проходитиме на горбистій місцевості, використання функцій тренування на місцевості може стати чудовим способом розвинути вашу витривалість.

4. Уникайте хапання за поручні.Тримаючись за поручні, ви знімете частину ваги тіла з м’язів ніг і тіла. Це дозволить спалити менше калорій і зменшити інтенсивність тренування. Якщо вам потрібно зробити перерву, зупиніть ремінь і відійдіть на хвилину.

Не тримайтеся за поручні під час бігу або спринту, оскільки це може підвищити ризик падіння.

Основний виняток із цього правила – якщо у вас є проблеми з балансом або особливі потреби, які потрібно взяти до уваги. Користуйтеся поручнями під час ходьби, щоб утримувати рівновагу, і обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких подальших запобіжних заходів, які вам слід вжити.