Посібник з схуднення для людей з високим ІМТ
Jun 23, 2025
Залишити повідомлення
Посібник з схуднення для людей з високим ІМТ (велика рамка тіла)
Для осіб з високим ІМТ (як правило, ІМТ, що перевищує або дорівнює 28 або високому відсотках жиру), втрата ваги вимагає додаткової обережності, щоб уникнути пошкодження суглобів та ризиків для здоров'я. Нижче наведено науково підставлений план схуднення, призначений для великих рамок тіла, поділений на ключові секції:
1. Почніть з оцінки здоров'я
Медичний огляд
Отримайте фізичний огляд (артеріальний тиск, цукор у крові, функція щитовидної залози, здоров'я суглобів тощо)
Зверніться до лікаря, щоб виключити гормональні або патологічні причини ожиріння
Постановка цілей
Початкова ціль: втратити 5% -10% маси тіла (значно покращує показники здоров'я)
Призначення для 0. 5-1 kg (1-2 фунтів) на тиждень (уникайте швидкої схуднення, щоб запобігти пошкодженню метаболічних)
2. Дієтичні коригування
Помірний дефіцит калорій
Зменшіть щоденне споживання 300-500 kcal (ніколи не опускається нижче базальної метаболічної швидкості)
Приклад: Жінки 1500-1800 kcal/день, чоловіки 1800-2200 kcal/день
Збалансована структура дієти
Білок: 1. 2-1. 6 г на кг маси тіла (куряча грудка, риба, тофу)
Вуглеводи: 40% -45% споживання (низькі продукти, як овес, коричневий рис, солодка картопля)
Жири: 25% -30% від здорових жирів (горіхи, оливкова олія, риб’ячий жир)
Практичні поради
Використовуйте 18 см (7- дюйм) для контролю порцій (½ овочів, ¼ білок, ¼ вуглеводи)
Замініть цукристі напої на нуль-калорійну воду/чай
Тримайте здорові закуски під рукою (грецький йогурт, помідори черрі тощо)
3. План вправ
Кардіо з низьким впливом
Плавання/водна ходьба (зменшує 90% напруги в суглобах)
Еліптичний/лежаний велосипед (зручний до коліна)
Жарвна ходьба (носити подушені кросівки)
Силові тренування
2-3 сеанси опору на тиждень (почніть з сидінь)
Зосередьтеся на зміцненні ядра (модифіковані дошки)
Використовуйте смуги опору для тренувань для початківців
4. Зміни поведінки
Самоконтроль
Відстежуйте страви (такі програми, як MyFitnessPal)
Зважуйте щотижня (ранок, порожній шлунок, після ванної)
Контроль навколишнього середовища
Видаліть з дому з висококалорійними закусками
Приготуйте приготування їжі, щоб зменшити втому рішення
Психологічна підтримка
Приєднуйтесь до груп підтримки (наприклад, "Висока спільнота щодо схуднення ІМТ")
Практикуйте розумне харчування, щоб стримувати емоційне запою
5. Спеціальні міркування
Захист суглобів
Носіть колінні брекети/ремінці під час фізичних вправ під час фізичних вправ
Уникайте стрибків, присідань та сходів
Стратегії плато
Коригуйте дієту кожні 5% ваги
Спробуйте їздити на велосипеді калорій (наприклад, 1 вищий калорійний день на тиждень)
Попереджувальні знаки
See a doctor if knee pain lasts >2 дні
Запаморочення/втома може вказувати на дефіцит поживних речовин
6. Приклад історії успіху
A 175 см (5'9 ") чоловік, 105 кг (231 фунт) стартова вага:
Дієта: 1900 ккал/добу (40% білка)
Вправа: 30 хв плавання щодня + 2 Сиси сили/тиждень
Результат: Втрата 14 кг (31 фунт), талія знижується на 12 см (4,7 дюйма), без болю в суглобах
Важлива примітка:
Особи з високим ІМТ повинні шукати вказівки у професіоналів (лікар -дієтолог + тренер з реабілітації), особливо якщо вони мають гіпертонію/діабет. Початкове втрата ваги може бути швидким, але перехід до обслуговування має вирішальне значення.