Чому фітнес-новачки відчувають себе більш втомленими без результатів?

 «Я продовжував тренуватися протягом двох місяців, проводячи годину в тренажерному залі щодня, але моя вага не впала, м’язи не видно, натомість у мене все болить і мені не вистачає енергії». «Я дивився відео тренувань протягом півмісяця, але коліна боліли все більше і більше, без жодних результатів...» Багато новачків фітнесу потрапляють у такі дилеми, щойно починають свій фітнес-мандрівку: явно витрачають час і піт, але натомість лише втомлюються та розчаровуються. Насправді справа не в тому, що ви недостатньо старанно працюєте, а в тому, що ви, швидше за все, припустилися типових когнітивних помилок для початківців. Сьогодні ми розберемо 3 основні проблеми, щоб допомогти вам уникнути обхідних шляхів і зробити ваш фітнес справді ефективним.

Помилка 1: гонитва за надмірним об’ємом і великою вагою – погана форма шкодить більше, ніж «відповідна тривалість»

  Багато новачків, коли тільки займаються фітнесом, завжди думають, що «чим довше ви тренуєтеся і чим важче вага, тим краще результати». Вони або бездумно копіюють високоінтенсивні -програми тренувань інших, або змушують себе піднімати більшу вагу в зоні обладнання, часто закінчуючи поганою формою, навіть не усвідомлюючи цього. Наприклад, під час виконання присідань коліна прогинаються всередину, а поперек прогинається; при виконанні жиму лежачи знизують плечима і згорблюють груди. Здається, ніби вони націлені на ті групи м’язів, але насправді їхні суглоби та м’язи-компенсатори зазнають додаткового навантаження. Суть м’язового росту та фізичного вдосконалення полягає в «цілеспрямованій стимуляції + ефективному відновленні», а не просто нарощуванні тренувального обсягу. У новачків слабкий контроль над м’язами та стабільність суглобів, тому пріоритет правильної форми є вирішальним. Наприклад, виконуючи присідання з вагою тіла, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг, тримайте поперек прямою та присідайте, доки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Таким чином, ви зможете точно тренувати сідничні м’язи і м’язи ніг, уникаючи при цьому травм колін. Рекомендується починати з невеликої ваги або власної ваги, щоб ознайомитися з рухами: 3 підходи по 10-12 повторень на вправу, з 30-60 секундами відпочинку між підходами і 3-4 тренування на тиждень. Це залишає достатньо місця для адаптації вашого тіла.

Помилка 2: екстремальні харчові звички – або голодування, або переїдання

  Дієта становить половину успіху фітнесу, але багато новачків схильні впадати у свою дієту в дві крайнощі: ті, хто прагне безпосередньо схуднути, «морять себе голодом», щодня їдять лише овочі та невелику кількість основної їжі. Як наслідок, вони страждають від низького рівня цукру в крові та запаморочення після тренувань, і навіть їхній основний метаболізм падає. Ті, хто прагне набрати м’язову масу, шалено «їдять м’ясом», їдять смажену курку та шашлик кожного прийому їжі, але нехтують джерелами білка високої-якості. Натомість вони споживають надмірну кількість жиру, що призводить до незначного збільшення ваги, але значного збільшення відсотка жиру в організмі.